Come autoregolarsi senza compromettere i progressi.

Avere un programma ben strutturato è fondamentale per ottenere risultati. E’ comodo e rassicurante avere tutte le variabili prestabilite nella propria scheda di allenamento: riscaldamento e mobilità curati nei minimi dettagli, carichi di avvicinamento, carichi allenanti, serie, ripetizioni, recuperi, tempo di esecuzione delle ripetizioni…

Spesso, però, le cose non vanno come previsto. La palestra è troppo affollata, ti devi alternare con qualcun altro e questo fa saltare i recuperi. Hai appena finito la tua routine di riscaldamento, ti avvii verso il rack, ma qualcuno lo sta già utilizzando per fare curl bicipiti. Devi eseguire 5 serie da 5 ripetizioni con un determinato carico, ma quel giorno non ne hai, e sei costretto a sporcare la tecnica pur di chiudere con le alzate previste…

Ecco che è necessario avere una strategia per autoregolarsi. 

Cosa non deve mai cambiare

Ciò che deve essere sempre garantito nei tuoi allenamenti è la tecnica di esecuzione degli esercizi, in senso lato. Devi assolutamente avere degli standard da seguire. Questo ti garantirà l’efficacia dell’esercizio stesso. Riuscire a strappare una ripetizione in più cambiando la velocità di esecuzione, il range of motion o altro non ti aiuta. Se un giorno sei talmente stanco da non riuscire a gestire nemmeno un 20% in meno rispetto ai tuoi ultimi carichi, lascia perdere l’allenamento.

Nota bene: nessuno ti obbliga a seguire gli standard  del powerlifting (e bisognerebbe vedere anche a quale federazione si fa riferimento) o altro sport, a meno che tu non sia un agonista o che voglia confrontarti con le prestazioni degli atleti. Nella panca piana non riesci a scendere fino al petto a causa di un passato infortunio o per altro motivo (niente scuse però, deve essere un impedimento serio sul quale non puoi in alcun modo intervenire)? Vedi fino a che punto riesci a scendere in sicurezza, inserisci uno spessore sotto la maglietta, e scendi sempre fino a quel punto. Definisci le tue regole, la tua tecnica, e seguile sempre.

Come autoregolarsi con il limiti di tempo

Se il tempo è il fattore fondamentale, usalo per guidare i tuoi allenamenti. E’ inutile che ti prepari una scheda di allenamento per poi saltare quasi sempre gli ultimi esercizi perché devi scappare via.

La strategia è molto semplice. Fissa i tempi da dedicare ad ogni esercizio. Stabilisci solo l’intensità di carico (da abbassare di un 20% nei giorni no) e cerca di eseguire tutte le ripetizioni che riesci a fare, con la tua tecnica corretta, entro i tempi stabiliti.

Per assicurarti una progressione, di settimana in settimana, prova o ad aumentare le ripetizioni totali effettuate. Visto che il tempo è fissato devi inevitabilmente diminuire i recuperi, NON velocizzare l’esecuzione dell’alzata. Dopo qualche settimana, o raggiunto un numero target di alzate entro il tempo limite, aumenta il carico e ricomincia da capo .

Come autoregolarsi con il volume allenante

Nel precedente post sul programma gratuito di powerbuilding propongo invece un approccio flessibile con volume ed intensità di carico prefissate. E’ un tipo di approccio che deriva dalla metodologia sovietica descritta da Pavel Tsatsouline nel suo Plan Strong Method ®.

Devi semplicemente stabilire delle intensità di carico e le relative alzate mensili da effettuare. Puoi distribuirle giornalmente stabilendo una quota (consigliato) o puoi tenerti ancora più libero e regolarti di giorno in giorno. I recuperi sono liberi.

Per assicurarti una progressione, di mese in mese scegli se aumentare le alzate mensili totali (fai salti di almeno il 20%) , se aumentare i carichi utilizzati, o se aumentare entrambi.

Come autoregolarsi con lo sforzo percepito

Come previsto dal programma per donne dedicato all'allenamento dei glutei, una strategia per decidere quando progredire è quella di affidarsi allo sforzo percepito. Ad ogni allenamento, per ogni esercizio svolto, assegna un voto da 1 a 10. Finché il voto sarà maggiore a 8, continua con quei carichi. Appena la difficoltà scende sotto il valore stabilito, aumenta l’intensità.

Riscaldamento e Mobilità

5 minuti di riscaldamento, anzi no meglio 10, 50 esercizi di mobilità per l’anca, foam rolling dalle orecchie alle caviglie…

Riscaldamento e mobilità dovrebbero essere le fasi dell’allenamento più soggette ad autoregolazione.

Immagina questo scenario: fa caldo, hai lasciato la macchina molto lontano dalla palestra. Entri e sei già sudato, inizi a fare un po’ mobilità e ti senti già abbastanza sciolto. Beh inutile aspettare, infilati sotto il bilanciere ed inizia a fare qualche serie di avvicinamento! Il movimento è pulito e sciolto? Non senti nessun impedimento? Sei libero di continuare, anche se il programma prevedeva una vasta sequenza di esercizi di mobilità.

Altro scenario: arrivi in palestra, tiri fuori la tua scheda ed inizi a seguire alla lettera la tua routine di riscaldamento e mobilità. Finisci, ti avvii verso il rack per fare back squat, ma alla prima serie di riscaldamento senti che hai ancora i muscoli tesi. Però il programma va rispettato. Continui a caricare, arrivi ai carichi allenanti e… track!… ti sei fatto male. Forse era meglio dedicare un po’ di tempo in più alla fase di riscaldamento e mobilità, magari con qualche esercizio più mirato per la zona che quel giorno risultava essere più problematica.

Conclusioni

In questo articolo hai imparato alcune strategie per autoregolarti in base a diverse variabili dei tuoi allenamenti. Ciò che va sempre garantito è uno standard di esecuzione dei vari esercizi, in modo da avere la certezza di stare veramente diventando più forti e non più bravi a compensare la mancanza di forza.

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