Powerbuilding [programma gratuito]
Il Powerbuilding nasce dalla fusione tra le metodologie tipiche del powerlifting, orientate all’aumento della forza, e le metodologie più ad alto volume del bodybuilding, orientate all’aumento della massa muscolare. Per chi vuole essere forte e non solo “sembrare” forte e per chi è alla ricerca di una estetica da sport di potenza, questo è il modello ideale di allenamento.
Il programma presuppone che tu sia capace di
eseguire gli esercizi base con il bilanciere.
I principi del programma di Powerbuilding
Questo programma si basa sulla periodizzazione
ondulata settimanale. Cosa vuol dire? All’interno della settimana l’intensità
di carico ed il volume vengono fatti variare di giorno in giorno. Al
contrario degli schemi più classici, come ad esempio il 5×5.
Esistono alcune evidenze che
mostrano una leggera superiorità di questo approccio rispetto alla classica
periodizzazione lineare. Al di là degli studi scientifici, ciò che sembra
essere una certezza è il fatto che variare schema, di tanto in tanto, aiuta a
tenere sempre attivi i guadagni di massa e forza muscolare. Visto che le
periodizzazioni lineari sono le più conosciute e diffuse, introdurre questo
programma all’interno della programmazione annuale non può che fare bene.
Ora vediamo come vengono distribuiti volume ed intensità:
I giorni di allenamento alla settimana sono 3.
Il primo giorno ci si allenerà con l’80% del
massimale.
Il secondo giorno ci si allenerà con il 70% del
massimale.
Il terzo giorno ci si allenerà con il 60% del
massimale.
La quarta settimana del mese sarà quella di
scarico.
Questo sarà lo schema generale, puoi usarlo
come fonte di ispirazione per sviluppare il tuo personalissimo programma:
80% x 15 NL, 70% x 20 NL, 60% x 32 NL
80% x 18 NL, 70% x 25 NL, 60% x 40 NL
80% x 21 NL, 70% x 30 NL, 60% x 48 NL
80% x 10 NL, 70% x 15 NL, 60% x 24 NL
85% x 15 NL, 75% x 20 NL, 65% x 32 NL
85% x 18 NL, 75% x 25 NL, 65% x 40 NL
85% x 21 NL, 75% x 30 NL, 65% x 48 NL
85% x 10 NL, 75% x 15 NL, 65% x 24 NL
90% x 15 NL, 80% x 20 NL, 70% x 32 NL
90% x 18 NL, 80% x 25 NL, 70% x 40 NL
90% x 21 NL, 80% x 30 NL, 70% x 48 NL
90% x 10 NL, 80% x 15 NL, 70% x 24 NL
Le percentuali si riferiscono, come probabilmente
avrai già intuito, ai tuoi massimali. Se non conosci il massimale e non vuoi
testarlo, puoi comunque seguire la filosofia del programma con questa
semplificazione: 90% sta per carico pesante, scegli il massimo carico che
riesci a gestire in sicurezza per 3 ripetizioni consecutive. 80% sta per carico
medio, scegli un carico che riesci a gestire per un numero massimo di 5-6
ripetizioni consecutive. 70% sta per leggero (si fa per dire), scegli un
carico che ti consenta di fare 8-10 ripetizioni consecutive.
NL sta per Number
of Lift. Indica il numero totale di alzate da effettuare all’interno della
sessione di allenamento. Puoi stabilire serie e ripetizioni come meglio
credi. Alcuni riusciranno ad effettuare 5 ripetizioni di seguito
tecnicamente corrette con l’80% del massimale, altri dovranno fermarsi a 3.
Generalmente sarà possibile effettuare più ripetizioni negli esercizi di tipo
Deadlift. Esercizi del tipo Military Press avranno sicuramente una endurance
submassimale più ridotta.
Come introdurre gli esercizi complementari
Il programma utilizza 4 esercizi fondamentali:
Deadlift, Squat, Bench Press e Military Press. Considera questi esercizi
come una “classe” di movimenti da scegliere. Sumo deadlift, Conventional
deadlift, Romanian deadlift… a te la scelta.
I complementari che raccomando assolutamente di
inserire sono quelli per il dorso, come suggerito nel file che contiene il
programma completo. Chin Up, Row in tutte le salse… Puoi scegliere di
usare lo stesso schema delle alzate principali, oppure altri schemi a
tua scelta.
L’attività cardiovascolare è raccomandata a
fine sessione o in sessioni diverse.
Altri esercizi, come gli esercizi per le braccia,
possono essere anche loro inseriti a fine sessione. La programmazione di questi
esercizi è irrilevante, l’importante è aggiungere volume allenante. Superserie
curl bicipiti e french press per un numero di serie e ripetizioni a
scelta. Come progressione, ti consiglio di utilizzare l’approccio più
semplice di tutti. Cerca di aumentare il volume, poi aumenta l’intensità di
carico abbassando il volume, poi di nuovo aumenta il volume…
Esempio: Superserie curl bicipiti/french press:
settimana 1: 4×8, settimana 2: 4×9, settimana 3: 4×10,
settimana 4: aumenta il carico e riparti da 4×8, e così via.
Cosa fare dopo il programma
Intanto testa i tuoi nuovi massimali.
Consiglio di cambiare programma dopo i tre mesi previsti, visto che nel primo
paragrafo abbiamo scoperto l’importanza della variabilità. Se
vuoi ripetere di nuovo lo stesso schema, prova ad aumentare il volume
di lavoro totale.
Esempio: il primo giorno hai eseguito 15 alzate con
l’80% del massimale. Quando ricominci il programma, riparti da 18 alzate (il 20%
in più)
Conclusioni
Questo programma ti farà lavorare su diversi
livelli di intensità, garantendo sia un guadagno di massa muscolare sia
significativi incrementi della forza.
