Lo stacco da terra è un esercizio di spinta

Molti considerano lo stacco da terra un esercizio per il dorso. Altri lo classificano tra i movimenti di "tirata".

La verità è che lo stacco da terra è un esercizio di spinta per le gambe. Come tale va inserito nella propria scheda di allenamento.

Nello stacco da terra alleni le gambe

Quali sono i muscoli che ti consentono di sollevare il bilanciere da terra? Ovvero quali muscoli hanno una contrazione concentrica che genera movimento?

I polpacci estendono la caviglia, i quadricipiti estendono il ginocchio, hamstrings e glutei estendono l'anca (ci sono altri muscoli in gioco, ma consideriamo i più importanti). 

Questi sono i muscoli che ti consentono di rimetterti in piedi dopo essere sceso ad afferrare il bilanciere. 

E i muscoli della schiena e del dorso non lavorano?

Certo che lavorano, ma la loro contrazione è isometrica, non genera movimento. Si tratta di un lavoro di supporto, esattamente lo stesso lavoro che compiono durante uno squat. 

Non ha proprio senso classificare lo stacco da terra come un esercizio per il dorso, il lavoro principale viene svolto dai muscoli della gamba (estensori dell'anca). 
Lo stimolo allenante per i dorsali può anche esserci, ma ormai sappiamo che una contrazione isometrica è inferiore alla classica alternanza tra fase eccentrica e concentrica. Lavori in isometria possono essere utili per guadagni di forza ad angoli di lavoro specifici, ma questo è un argomento per un altro articolo.

Se quindi la tua scheda consiste in una split routine dove vai ad allenare separatamente gambe e dorso, inserire lo stacco nel giorno del dorso sballa completamente il senso del programma di allenamento. 
Non è una cosa sbagliata di per se, ma la strategia di allenamento deve tener conto di tutti gli stimoli che il tuo corpo riceve, altrimenti si rischia di fare troppo o troppo poco. 

Il movimento è di tipo "spinta"

Altro errore che si commette è quello di classificare lo stacco da terra come un esercizio di tirata. Questo errore alimenta l'errata classificazione dell'esercizio come specifico per il dorso: se io "tiro" allora sto usando i muscoli della schiena.

In realtà si tratta di una spinta di gambe effettuata contro il terreno.

Che lo squat sia un esercizio nel quale si spinge con le gambe è palese vero? Cosa succede alle articolazioni della gamba durante la risalita dello squat? La caviglia si estende, il ginocchio si estende e l'anca si estende. 

E nello stacco invece? La caviglia si estende, il ginocchio si estende e l'anca si estende.

E' evidente che i due movimenti appartengono alla stessa famiglia. Perché il deadlift sarebbe una tirata? Perché si tira su il bilanciere? Ma tu devi guardare quello che succede a livello articolare. Solo così si può comprendere la natura di un movimento contro resistenza. 

Il modo migliore, infatti, per imparare ad effettuare correttamente l'esercizio, è proprio quello di pensare a spingere contro il terreno mentre si stringe fra le mani il bilanciere. 

E' vero, però, che il reclutamento muscolare è leggermente diverso tra squat e stacco. Quest'ultimo avrà sicuramente un maggior utilizzo degli hamstrings, che nello squat vengono scarsamente reclutati.  

Conclusioni

Nello stacco da terra abbiamo un'estensione di caviglia, ginocchio ed anca, esattamente come nello squat. Si tratta quindi di un esercizio di spinta delle gambe. I muscoli della schiena sono sicuramente molto impegnati nel mantenere il rachide bloccato, ma la loro contrazione è isometrica.

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