Cos'è lo Strength Training?

La traduzione di strength training è allenamento della forza.
Il significato è piuttosto generico, perché esistono diversi tipi di forza, per cui per capire davvero cos'è lo strength training bisogna andare più in profondità.

Premessa: allenare la propria forza è fondamentale per ogni programma di allenamento, dalla preparazione atletica di un corridore all'allenamento di un powerlifter, e dovrebbe essere anche la base di ogni tipo di allenamento per il fitness.
Che si voglia metter su massa o si voglia diventare più veloci lo Strength Traning è un ingrediente essenziale, oltre ad avere effetti positivi sulla salute e sul benessere psico-fisico, anche per gli over 50.

Strength Training: quanti tipi di forza si possono allenare?

Esistono diversi tipi di forza e diverse classificazioni. Non sto parlando della forza intesa come grandezza fisica vettoriale, ma delle diverse espressioni di forza del corpo umano. 

Per semplicità utilizzerò la classificazione di Harre:

1. Forza massimale
2. Forza rapida
3. Resistenza alla forza

Puoi trovare altre classificazioni, come quella di Bosco, ma ritengo che per un articolo divulgativo la classificazione di Harre sia la più indicata. 

1. La forza massimale, o forza pura, è la massima forza che una persona è in grado di esercitare durante una contrazione volontaria. È chiaro che si fa riferimento ad un dato movimento correlato con una resistenza esterna. Il massimale di back squat è diverso dal massimale di panca piana ma è anche diverso dal massimale di front squat. 

Il massimale di back squat sotto il parallelo (ovvero con la piega dell'anca che va sotto il livello delle ginocchia) è diverso dal massimale di back squat sopra il parallelo. 

Quindi quando senti qualcuno che si vanta di fare 200kg di back squat, chiedigli a che profondità arriva! 

Potrà capitarti di sentire parlare di forza estrema. Cos'è la forza estrema? 

Si tratta della forza massimale esprimibile dal tuo corpo in condizioni di pericolo di vita, o sotto ipnosi. Il nostro corpo non ci consente, abitualmente, di esercitare tutto il nostro potenziale. Tutto ciò serve a proteggerci dai danni che un vero sforzo estremo potrebbe causare. Più un soggetto è allenato, più il divario tra forza massimale e forza estrema si assottiglia, fino ad un minimo del 10%. 

2. La forza rapida, o forza veloce,  è la capacità di superare delle resistenze con un'elevata velocità di contrazione. Uno sprinter, un lanciatore del peso, un pesista olimpico, esprimono tutti elevati livelli di forza rapida, anche se per ogni sport la forza rapida viene ulteriormente suddivisa in qualità più specifiche.  

Essa può essere ulteriormente suddivisa in sottocategorie individuabili grazie alla curva forza tempo. Nella primissima fase (30ms) si parlerà di forza iniziale. Dove la curva è più ripida si parlerà, invece, di forza esplosiva.

curva forza - tempo 

3. La resistenza alla forza, o forza resistente, è la capacità di resistere a sforzi prolungati. Un maratoneta, un canottiere, un ciclista, esprimono alti livelli di resistenza alla forza. 

Non esistono, a livello scientifico, definizioni più precise universalmente accettate. 

Ehlenz, Grosser e Zimmerman hanno suddiviso la forza resistente in sottocategorie: 

• resistenza massimale alla forza (con carichi >75% di forza massimale),
• resistenza alla forza sub massimale (con carichi >50% e <75% del massimale),
• resistenza alla forza aerobica (con carichi >30% e <50% del massimale).

La forza nella preparazione atletica

Sebbene esistano diverse classificazioni di forza esprimibile dalla macchina corpo umano, la forza massimale ricopre un ruolo centrale. 

La forza massimale può essere vista come il contenitore di tutti gli altri tipi di forza. Che tu voglia diventare più resistente o più esplosivo non fa differenza, non potrai mai superare, ma nemmeno avvicinarti, ad i tuoi livelli di forza massimale. Più la tua forza pura aumenta più aumenterà il margine di miglioramento nella qualità specifica che ti interessa. 

Ecco quindi che allenarsi solo ed esclusivamente per  la qualità di forza specifica del proprio sport, nel lungo periodo, non paga. 

L'attenzione  verso lo strength training nacque da uno studio condotto su dei centometristi e dei pesisti olimpici. Cosa scoprirono in questo studio? Scoprirono che i pesisti erano più veloci dei centometristi nei primi 20 metri. Fu chiaro a tutti che per migliorare ulteriormente la prestazione dei velocisti era necessario introdurre esercizi derivanti dalla pesistica olimpica. 

Fu così che l'attenzione degli scienziati dell'allenamento si spostò verso l'allenamento con i pesi (in gergo: resistance training, allenamento contro resistenza) e sulla sua capacità di trasferire la forza guadagnata sui vari gesti specifici dei vari sport. 

Il principio fondamentale da osservare per capire se un determinato movimento contro resistenza può avere transfer (ovvero: può migliorare) un gesto atletico è il principio della specificità.

Più il movimento effettuato contro resistenza è "simile" al movimento sport specifico, più questo sarà capace di migliorare la prestazione. 

Cosa  vuol dire "simile"? Vuol dire innanzitutto che le articolazioni coinvolte devono essere le stesse, ed i gradi articolari raggiunti devono il più possibile coincidere. Se vuoi saltare più in alto lo squat sarà sicuramente più indicato della panca piana. 

Ma c'è altro. Il vettore della resistenza da vincere, la richiesta di stabilizzazione, la velocità di contrazione muscolare sono tutte variabili che incidono sul risultato finale. 

Ecco perché, ad esempio, lo squat è meglio della leg press per migliorare la performance di salto (stabilità), mentre l'hip thrust è meglio del front squat per migliorare la performance di corsa (componenti vettoriali).  

Oltre al transfer sulla prestazione, l'allenamento della forza consente si irrobustire le strutture passive in maniera controllata e graduale. Ciò permetterà all'atleta di prevenire gli infortuni legati al sovraccarico reiterato di determinate strutture e gli consentirà di introdurre, successivamente, tecniche di allenamento più intense, come l'allenamento pliometrico. 

Qui mi permetto di aprire una parentesi sull'allenamento pliometrico:

Questo tipo di allenamento, sicuramente molto efficace sotto diversi aspetti, è un allenamento molto usurante. Vedere persone deallenate che vengono immediatamente indirizzate verso questa tipologia di allenamento (ad esempio i box jump), magari in un'attività di gruppo dove non possono essere adeguatamente supervisionate, fa veramente cadere le braccia. 

Infine, qualunque tipo di sport porta inevitabilmente a degli squilibri. Ad esempio un allenamento per i runners dovrebbe occuparsi dei muscoli che tendono a diventare inattivi. 

NON ESISTE LO SPORT COMPLETO! 

Molti credono che alcuni tipi di sport garantiscano uno sviluppo armonioso della muscolatura e della capacità del sistema nervoso di utilizzarla al meglio in ogni tipo di contesto. 

Falso!

Nonostante io mi occupi di Powerlifting e Pesistica olimpica, devo dirti che questi sport non sono completi: per tutti gli sport è sempre necessario un qualche tipo di allenamento compensatorio.  

Quello a cui bisogna prestare attenzione, con un atleta avanzato, è che questi squilibri non possono essere azzerati. 

Non tutti gli squilibri, infatti, vengono per nuocere. Essi sono il modo che il nostro organismo ha per adattarsi ad eseguire i movimenti che gli vengono richiesti. 

E' necessario, quindi, trovare la giusta proporzione tra forza dei muscoli agonisti (che generano movimento) e muscoli antagonisti (che frenano il movimento). Abbastanza da evitare gli infortuni ma non tale da peggiorare la performance.
  

Io voglio fare massa, mi serve la forza?

Ovvio che si!

Secondo una recente meta-analisi condotta da Brad Schoenfeld, lo stress meccanico, ottenibile attraverso l'uso di pesi considerevoli, è uno dei tre stimoli fondamentali per la crescita muscolare (gli altri due sono: stress metabolico e danno muscolare).

Ancora oggi, purtroppo, si continua ad insegnare, in maniera semplicistica, che l'unico modo per ottenere ipertrofia muscolare è quello di stimolare il rilascio dell'ormone HGH (ormone umano della crescita) attraverso la produzione di acido lattico. Ovvero si insegna che l'unico stress utile ad ottenere incremento di massa muscolare è lo stress metabolico. 

Migliaia di entusiasti entrano quindi in palestra e si massacrano di serie lattacide (serie ad alte ripetizioni, magari anche con scarso recupero tra una serie e l'altra: recupero < 2min). In questo modo si fa solo una parte del lavoro e ci si preclude la possibilità di avere risultai apprezzabili. 

Inserire nella propria periodizzazione l'allenamento della forza ha, quindi,diversi vantaggi:

1. Come detto in precedenza, l'utilizzo di carichi elevati (a patto di saperli gestire) è di per sé uno stimolo che provoca ipertrofia.
2. Diventare più forte abbassa la soglia di attivazione dei motoneuroni collegati alle tue fibre muscolari. Riuscirai ad attivare più fibre anche utilizzando carichi meno elevati.  
3. Attraverso l'allenamento della forza imparerai a gestire e ad essere padrone dei pesi che vai a spostare, o più in generale, delle resistenze che vai a vincere. I tuoi allenamenti diventeranno più sicuri. 
4. Il danno muscolare, altra variabile fondamentale della crescita muscolare, si ottiene anche attraverso l'allenamento con carichi elevati.

Esiste un relativamente nuovo tipo di allenamento chiamato Powerbuilding. Con esso si cerca di trovare la giusta proporzione tra stimoli allenanti in modo da ottenere un aumento di forza e crescita muscolare equilibrato. 

Ma i muscoli con alta percentuale di fibre lente non vanno allenati con alte ripetizioni?

Falso!

Le fibre lente vengono comunque reclutate con l'utilizzo di carichi elevati, quindi sono sottoposte a stress meccanico esattamente come le fibre veloci. 

Inoltre il loro potenziale ipertrofico è molto scarso. Anche se un muscolo ha solo il 40% di fibre veloci, conviene comunque concentrarsi su queste anziché ammazzarsi per far crescere di poco quel 60% di fibre lente. 

In definitiva, l'allenamento basato sulle fibre muscolari è una cavolata!

Altri benefici dello strength training

L'allenamento della forza, o più in generale l'allenamento con sovraccarichi, ha dimostrato la sua efficacia nel ridurre i fattori di rischio per la salute. Malattie cardiovascolari, diverse forme tumorali, diabete... sollevare pesi ha un effetto protettivo. L'umore ne risente positivamente, non solo per questioni strettamente legate alla fisiologia, ma anche per ragioni più astratte. 

Diventare più forti fa molto più che aggiungere muscoli: ci rende più sicuri, aumenta l'autostima.

Non si tratta di una attività pericolosa, anzi, ricerche statistiche dimostrano che tutti gli sport di sollevamento pesi hanno un tasso di infortuni molto inferiore a quello degli sport di squadra. Quindi, quanto è pericoloso diventare forte? Pochissimo, meno pericoloso di una partita a calcetto!

Per tutte queste ragioni, questo genere di allenamento è raccomandabile anche per gli over 50. 

Conclusioni

Lo strength training, o allenamento della forza, e più nello specifico l'allenamento della forza massimale è la base sulla quale fondare ogni tipo di allenamento, qualunque sia l'obiettivo finale da raggiungere.  

Il mito delle schede da ipertrofia e delle schede di forza non ha ragion d'esistere, poiché l'allenamento della forza FA PARTE dell'allenamento per la massa muscolare (e viceversa).