Allenamento glutei [Articolo Sincero]

Cosa NON troverai in questo articolo:

1. Il solito elenco di esercizietti inutili da fare a casa
2. La solita retorica del “tonificare” i muscoli
3. La semplicistica equazione Squat = Glutei di marmo
4. La promessa che basti poco lavoro per ottenere grandi risultati

Premesse necessarie

Iniziamo dal mito della “tonificazione” e del “troppo muscolosa”, visto che sono le prime obiezioni che vengono sollevate quando ci si approccia ad un allenamento per il rimodellamento del proprio corpo.

Nel gergo comune (in fisiologia si intende tutt’altro), tonificare è traducibile con: un lieve aumento del volume muscolare. Questo obiettivo si raggiunge allenandosi esattamente come si allenerebbe una persona che vuole aumentare i propri muscoli. Se vuoi allenare i glutei, evidentemente desideri aumentarne il volume, per aumentarne il volume devi aumentare la massa muscolare in quel distretto. Se invece pensi che allenare un muscolo “bruci” il grasso che lo sovrasta, mi dispiace ma questa è una cavolata (per saperne di più).

Supponiamo che sia possibile diventare “troppo muscolosa”. Non succederà certo da un giorno all’altro. Non ti sveglierai una mattina con i muscoli enormi. Allenati al massimo delle tue possibilità, se sei fortunata ed i risultati sperati arriveranno immediatamente, tanto meglio (no, non succederà, te l’ho detto che sarebbe stato un articolo sincero).

Ultima considerazione fondamentale: una moderata quantità di grasso aiuta a modellare le proprie curve. Una buona composizione corporea è la chiave per evitare il  look “troppo muscoloso”. La definizione muscolare riscontrabile nelle donne che partecipano alle gare di bodybuilding non è data dalla troppa massa muscolare, ma dalla troppo poca (beh per le loro necessità è giusta) massa grassa.

I meccanismi dell’ipertrofia

Tre sono gli stimoli fondamentali da dare al corpo per promuovere un guadagno muscolare completo e duraturo: tensione meccanica, danno muscolare e fatica metabolica. Per un approfondimento date un’occhiata a questa review di Schoenfeld.

In breve…

La tensione meccanica viene garantita dallo spostamento di pesi “elevati”. Fermo restando che bisogna approcciarsi gradualmente all’allenamento ad alta intensità, questo è un tassello fondamentale che non può mancare nella programmazione.

Il danno muscolare è più elevato nella fase eccentrica degli esercizi. La fase eccentrica è quella parte in cui rallentate la resistenza che state usando per allenarvi, resistenza mossa dalla forza di gravità. Per fare un esempio molto semplice: quando vi piegate per sedervi sul divano siete in fase eccentrica, quando vi alzate siete in fase concentrica. Per questo motivo è necessario avere un buon controllo in questa fase. Nelle programmazioni più avanzate possono essere inserite varianti di esercizi che vadano ad ottimizzare questo stimolo.

La fatica metabolica è, spiegato in maniera forse troppo semplicistica, quel bruciore che provate quando vi allenate con un alto numero di ripetizioni. Questo è l’unico stimolo che viene preso in considerazione nelle classiche schede per “la massa”, ma deve essere accompagnato dagli altri due.

Una proposta di programma per principianti

La varietà è una valida strategia per la crescita muscolare, ma spesso ci si lascia prendere la mano. Quella che propongo qui è una soluzione molto semplice e veloce. Non ho la presunzione di dire che sia il miglior approccio ma di sicuro non è inferiore alla solita schedina che ti rifilano in palestra.

Scarica il programma.

Come viene garantita la varietà nel programma proposto? Ogni giorno si lavora su una zona di intensità diversa. Questo è un approccio che sta prendendo sempre più piede nell’ambiente, poiché, come spiego in questo articolo, esistono alcune evidenze sulla sua superiorità, almeno nel breve periodo. Tensione meccanica e fatica metabolica sono ottimizzati in giorni differenti, per quanto riguarda il danno muscolare non è previsto un giorno dedicato. Controllando la fase eccentrica nei vari esercizi (puoi evitare con gli stacchi regular) sarà garantito anche questo stimolo.

Altra varietà è garantita dalla variazione della resistenza in relazione alla lunghezza dei muscoli (i glutei in questo caso). Con gli esercizi di tipo “stacco”, il muscolo si trova fortemente stressato in allungamento, con l’hip thrust, invece, avrà il massimo stress in accorciamento.

Come puoi vedere è possibile inserire molta varietà con solo due tipi di esercizio!

Conclusioni

Tonificare non vuol dire nulla. O vuoi aumentare la massa muscolare o non lo vuoi. I risultati non arriveranno immediatamente ed il “troppo” è una paura infondata. Non servono 3000 esercizi, ne bastano 2 o 3 ben programmati, in modo che garantiscano i tre stimoli fondamentali.