Allenamento per i Runners

Quando si sviluppa un programma di allenamento per i runners, che deve quindi tener conto di adattamenti “concorrenti” fra loro, come l’endurance  e la forza pura, le cose iniziano a farsi complicate. I runners, e chi li allena, dovranno saper valutare la capacità di recuperare dai diversi tipi di stress allenanti e del tempo a disposizione da dedicare agli allenamenti.

E’ necessario rendersi conto che le diverse capacità atletiche non potranno migliorare alla stessa velocità con la quale migliorerebbero se venissero allenate singolarmente. Questo sarà tanto più vero quanto più sarai “avanzato” sotto i due diversi aspetti.

E’ però anche vero che se sei particolarmente acerbo sul versante forza, il transfert sarà immediato e tangibile. Sopratutto per quanto riguarda la stabilità della schiena, avvertirai una maggiore sensazione di “compattezza”.

Cosa non deve fare un runner

1. Sconsiglierei un approccio troppo orientato all’aumento della massa muscolare. I motivi sono sostanzialmente due: diminuzione della densità dei mitocondri, e aumento del peso. In breve, se il muscolo si “allarga”, la densità dei produttori di energia (i mitocondri) diminuirà, sarà quindi più difficile alimentare il muscolo durante una prestazione di resistenza. Se aumenti i muscoli, crescerà il tuo  peso e qui credo che l’inconveniente sia ovvio. Più sarai pesante, più energia servirà per muoverti. Valuta bene le tue priorità, sopratutto se vuoi essere particolarmente competitivo come runners. Se si tratta di un hobby, queste considerazioni perdono di importanza.
2. Eviterei, inoltre, l’utilizzo di esercizi caratterizzati da ripetuti impatti con il suolo (box jump, salto della corda, scatti…) in quanto le articolazioni, in particolare quella del ginocchio, ricevono già questo tipo di stress durante la corsa. Non sto dicendo che se eseguirai questi esercizi ti farai male, dico solo che dal mio punto di vista conviene quantomeno valutare la propria storia infortunistica per capire quanto stress si è in grado di tollerare.

La Gluteal Amnesia

In cosa consiste la gluteal amnesia? Si tratta sostanzialmente di un deallenamento dei glutei in favore degli altri estensori dell’anca (i famosi hamstrings). Cosa succede quando i glutei “dormono”? Intanto diminuisce la potenza di estensione dell’anca, il tuo passo sarà poco potente e i muscoli della bassa schiena dovranno sobbarcarsi una gran mole di lavoro.

bretcontreras.com

E’ fondamentale, quindi, inserire un esercizio per il rafforzamento dei glutei. In questo caso, squat e stacchi potrebbero non bastare, perché tenderai comunque ad utilizzare altri muscoli, mentre i glutei resteranno poco attivi. Un esercizio che può venirci in aiuto è l’hip thrust, reso famoso da Bret Contreras. Per informazioni su questo esercizio ti consiglio di dare un’occhiata al suo sito.

Rinforzare il core

Sull’allenamento del core se ne sono dette tante, sembra che si debba per forza inventare movimenti sempre nuovi per una cosa tutto sommato banale: tenere ferma questa cavolo di schiena. Già l’allenamento dei glutei, di per sé, porterà immediato beneficio in questo distretto. Aggiungere qualche plank ed eseguire qualche esercizio sotto carico che richieda una ottima tenuta della schiena, come gli stacchi da terra, farà il resto.

Se poi ti piace il functional training modaiolo, fai pure i millemila esercizi per il core, basta che tu sia adeguatamente supervisionato e che non ti faccia male.

Il rapporto forza isometrica/eccentrica

Come viene spiegato molto esaustivamente in questo articolo, il miglior modo per prevenire lesioni muscolari dovute a prestazioni di tipo “corsa”, tipicamente a carico degli hamstrings (e questo non vale solo per i runners) è migliorare il rapporto che esiste tra la forza isometrica (ma probabilmente si può prendere a riferimento anche quella concentrica) e la forza eccentrica.

Inserire allenamenti di tipo eccentrico per gli hamstrings, dove quindi andrai a “rallentare” la flessione dell’anca o l’estensione del ginocchio, ti aiuterà a prevenire gli infortuni su questo gruppo muscolare.

Esercizi come il Nordic Curl e stacchi da terra eccentrici possono andare bene. Attenzione però, ricordati che stai allenando la forza eccentrica, quindi la “discesa”. Nella “risalita”, ovvero nella fase concentrica, lo sforzo deve essere minimo. Aiutati con un bastone, o fatti spingere su da qualcuno durante il nordic curl. Per quanto riguarda gli stacchi eccentrici, sali a due gambe e scendi con una.

Conclusioni

Il programma di forza per un runner non può semplicemente occuparsi di un miglioramento generale della forza pura delle gambe. Occorre concentrarsi sulla stabilizzazione del core, passando per una corretta attivazione dei glutei, migliorare la forza eccentrica (in particolare degli hamstrings) e pianificare adeguatamente il tutto affinché non cozzi con la tua attività preferita: correre.

Un altro punto di vista sull’argomento puoi trovarlo qui.