Come impostare il tuo personale programma di allenamento.

Svuota la tazza

Come suggerisce Jackie Chan al suo allievo: libera la mente da tutto ciò che pensi di sapere, quindi impara. 

Le leggi del marketing suggeriscono di proporre sempre qualcosa di unico, di insolito. Tecniche di esecuzione degli esercizi con migliaia di dettagli che dovrebbero fare la differenza, metodi di allenamento che complicano inutilmente le cose...

La verità, semplicissima e che quindi vende meno, è che bastano pochi movimenti fondamentali per stimolare in maniera completa la tua muscolatura. 

Molti dei piccoli dettagli che si leggono in giro sono, nella migliore delle ipotesi, validi solo per professionisti che hanno già solide basi. Nella peggiore delle ipotesi sono perfettamente inutili e potenzialmente dannosi. 

Cosa deve includere il tuo programma di allenamento?

1 Movimento di spinta orizzontale

1 Movimento di tirata orizzontale

1 Movimento di spinta verticale

1 Movimento di tirata verticale

1 Movimento di spinta di gambe anca dominante

1 Movimento di spinta di gambe ginocchio dominante 

Un esempio concreto su scheda A-B:

Giorno A:

Front Squat con bilanciere

Distensioni su Panca piana con bilanciere

Rematore con bilanciere

Giorno B:

Distensioni sopra la testa con bilanciere

Trazioni alla sbarra

Stacchi da terra con bilanciere

La disposizione degli esercizi non è casuale. Le distensioni su panca "spezzano" il carico sulla schiena, fortemente stressata da squat e rematore.

Stesso discorso per le trazioni nel giorno B.

Lo stacco da terra viene eseguito all'ultimo per evitare di doversi allenare con un forte stress sistemico. 

Questa è una scheda in fullbody, ma la selezione vale anche per distribuzioni differenti. Puoi usarla su tre giorni settimanali con lo schema ABA BAB, oppure su 4 giorni settimanali con schema ABAB.

La scelta di questi esercizi è solo una proposta. 

Tutto qui? Nient'altro?

Cosa si può aggiungere a questa scheda? Per i primi tempi, assolutamente nulla. L'unica cosa che potrei raccomandare è quella di variare gli esercizi non più spesso di ogni tre mesi, sempre mantenendo l'impostazione originale. 

Esempio concreto di nuova scheda:

Giorno A:

Affondi con bilanciere

Distensioni su Panca piana con manubri

Rematore con manubrio

Giorno B:

Distensioni sopra la testa con manubri

Pull Over con manubrio

Hip Thrust con bilanciere

Ora ti spiego perché ho inserito questi esercizi. Questo è, ovviamente, un MIO modo di aggiungere varietà. Tutto si può personalizzare in base alle proprie necessità. 

Affondi con bilanciere: è buona norma eseguire, ogni tanto, esercizi che stimolino le gambe separatamente. Questo evita squilibri muscolari tra i due arti inferiori, uno stimolo maggiore degli stabilizzatori e una riduzione del carico sulla schiena. Avrei potuto inserire anche gli stacchi ad una gamba, ed infatti sono un esercizio raccomandato, da inserire magari in una scheda successiva. 

Manubri al posto del bilanciere: stesso discorso degli affondi. Da considerare inoltre che i manubri consentono una maggiore escursione articolare. Perché non usarli sempre quindi? Perché la maggior richiesta di stabilizzazione riduce il carico sul gruppo muscolare che fa da motore primario. E' quindi comunque raccomandato l'uso dei bilancieri all'interno della propria programmazione annuale. 

Pull Over: Questo esercizio, che in questa scheda inserisco come movimento di "tirata" (ma se ne può discutere), introduce degli stimoli interessanti. Innanzi tutto pone la massima resistenza nel punto in cui i muscoli agonisti sono più allungati, cosa che non avevamo con trazioni e rematore. Comporta inoltre una buona attivazione dell'addome e dei flessori dell'anca. 

Hip Thrust: esercizio ancora poco conosciuto, ma validissimo strumento di allenamento. Comporta uno stimolo unico per i glutei, che trovano il picco di lavoro in fase di accorciamento, cosa che non avevamo con squat e stacchi. Sempre per quanto riguarda i glutei, ne garantiscono una maggiore attivazione grazie allo "spegnimento" dei bicipiti femorali, che a ginocchio flesso non possono lavorare a dovere. Allena la funzione di "anti estensione" se eseguito correttamente. 

Come impostare una progressione

Fino ad ora ho parlato di selezione degli esercizi, ora ti mostro come progredire con il carico di lavoro. 

Esistono diverse variabili nel tuo allenamento, ognuna di esse può essere cambiata per garantire una progressione. Mi soffermerò solo su due di esse in questo articolo, perché ritengo bastino a garantire miglioramenti a chiunque:

Intensità: ovvero il peso che usi come resistenza esterna. 

Volume: ovvero quante volte muovi la resistenza esterna.

Ti mostrerò due possibili strategie di incremento del carico allenante, LE PIU' SEMPLICI POSSIBILI. Una più orientata allo sviluppo muscolare, una più orientata all'aumento della forza. 

Sviluppo muscolare:

Trova un carico che ti consenta di eseguire massimo 10 ripetizioni per ogni classe di esercizio. Questi carichi saranno il tuo 10RM relativo ad ogni movimento.

Inizia con un 4x8 con recupero completo fra le serie. Potresti non riuscire a completare il 4x8 ma non fa niente. Segnati le ripetizioni che sei riuscito ad eseguire per ogni serie.

Ogni settimana prova ad aggiungere qualche ripetizione in più senza corrompere la tecnica di esecuzione.  

Quando avrai chiuso un 4x10 aumenta il carico di un 5% e ricomincia lo schema. 

Forza:

Utilizza il 75% del massimale.

La prima settimana esegui 20 ripetizioni totali per ogni esercizio. Non importa su quante serie le distribuisci, l'importante è che siano 20 in totale. 

La seconda settimana ne eseguirai 25. La terza settimana ne eseguirai 30. La quarta settimana se eseguirai 35.

Il secondo mese, carica l'80% del massimale. 

La prima settimana ne eseguirai 15. La seconda settimana ne eseguirai 20. La terza settimana se eseguirai 25. La quarta settimana se eseguirai 30.

Il terzo mese, carica l'85% del massimale. 

La prima settimana ne eseguirai 10. La seconda settimana ne eseguirai 15. La terza settimana se eseguirai 20. La quarta settimana se eseguirai 25.

Ritesta i massimali a fine programma. 

Conclusioni

Svuota la mente dalle cavolate e concentrati sulle cose importanti. Qualunque sia il tuo schema di allenamento, assicurati che includa i 6 movimenti fondamentali elencati sopra. 

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