Allenamento della forza per over 50
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| startingstrength.com |
Dalle raccomandazioni promulgate dai media, sembrerebbe quasi che l'allenamento della forza per over 50 sia qualcosa da sconsigliare.
Gli standard purtroppo, come sostiene Mark Rippetoe nel suo articolo, sono molto bassi:
"Il pensiero comune è che le persone avanti con l'età dovrebbero accontentarsi di una routine di camminate nel parco quando il tempo è buono, magari andare al supermercato per una rapida passeggiata tra il comfort dell'aria condizionata...
Il tuo dottore ti dirà che tutto questo basti a mantenerti in forma... gli standard, purtroppo, sono troppo bassi...
Quando decidi di migliorare veramente il tuo stato fisico, perché non prendere una strada diversa?"
La forza è una qualità che tendiamo tutti a perdere con l'avanzare dell'età. Se aggiungiamo il fatto che invecchiamo in assenza di attività fisica intensa, il quadro diventa ancora più preoccupante.
Come mostrato in questo studio, l'allenamento della endurance (comunemente: resistenza) non è in grado di contrastare la dynapenia (perdita di forza). Bada bene: questo studio ha analizzato 59 persone che si allenavano costantemente nella corsa di resistenza. Siamo quindi già oltre le raccomandazioni della passeggiatina e nonostante tutto i risultati non sono stati incoraggianti.
L'allenamento ci prepara alle attività quotidiane in maniera specifica. Ti alleni con una passeggiata veloce? Sarai sempre più efficiente a camminare velocemente. Ti alleni a sollevare oggetti pesanti? Sarai più efficiente a sollevare oggetti pesanti.
La specificità è uno dei principi base della scienza dell'allenamento. Se desideri un corpo più performante a 360°, i tuoi allenamenti non possono trascurare l'allenamento della forza.
Se l'obiettivo è contrastare la dynapenia, allora bisogna ricordare al proprio sistema nervoso che è meglio mantenere, o aumentare, la capacità di esercitare forza contro resistenze esterne.
Mantenimento dell'autosufficienza: Grazie all'allenamento della forza, si può mantenere per tutta la vita un livello elevato di prestazione ed efficienza fisica e, dunque, anche un livello maggiore di autonomia.
Prevenzione delle cadute: La fragilità ed il conseguente aumento di rischio di cadute e fratture è da attribuire alla perdita di massa muscolare e forza fisica. Le persone che seguono programmi di allenamento della forza dimostrano statisticamente una percentuale di cadute assai minore rispetto a persone non allenate.
Prevenzione dell'osteoporosi: Anche se l'allenabilità dello scheletro osseo diminuisce con l'età, sopratutto nelle donne in menopausa, in ogni momento della vita è possibile rafforzare le ossa, sia per quanto riguarda la loro densità, sia per quanto riguarda la loro architettura infrastrutturale.
Prevenzione delle malattie cardiovascolari: Sono due i modi in cui l'allenamento della forza abbassa il rischio di malattia cardiovascolare: riducendo la pressione arteriosa a riposo e migliorando il profilo lipidico nel sangue.
Prevenzione del cancro al colon: E' stato dimostrato che sia la corsa, sia l'allenamento con sovraccarichi aumentano la velocità di transito intestinale e, di conseguenza, diminuiscono il rischio di sviluppare cancro al colon.
Prevenzione diabete di tipo 2: Anche in questo caso, l'allenamento della forza si dimostra essere non inferiore all'attività aerobica. Esso, infatti, migliora l'utilizzo del glucosio e la sensibilità insulinica.
Trattamento del dolore lombare: Il mal di schiena è una vera piaga della società moderna. Il rafforzamento della muscolatura e della capacità di stabilizzazione del "core" è in grado di alleviare o persino eliminare (e io ne so qualcosa...) il dolore lombare, sia con allenamenti diretti di tale muscolatura, sia grazie all'impiego dei principali esercizi multiarticolari.
Contrasto dell'artrite: Studi scientifici mostrano come avere muscoli più forti possa migliorare la funzione delle articolazioni e ridurre il disagio artritico. I ricercatori hanno trovato che l'allenamento della forza può alleviare il dolore dell'osteoartrite e dell'artrite reumatoide.
Contrasto della Depressione: Numerose ricerche hanno dimostrato come un allenamento della forza influisca sui diversi parametri dello stato di benessere. Un aumento dell'intensità allenante produce una significativa riduzione del malumore, al contrario di un allenamento più leggero. Oltre alle ragioni fisiologiche, il miglioramento dell'umore è dovuto anche ad una maggiore sicurezza in se stessi che si sviluppa dalla consapevolezza di "essere forti".
Fonti: "L'allenamento Ottimale - Jürgen Weineck", "Il manuale del personal trainer NSCA - Baechle - Earle"
Questione di specificità
E' vero che l'attività cardiovascolare può bastare a mantenere efficienti polmoni e cuore, ma cosa succede se ti capita di dover affrontare sforzi vigorosi?L'allenamento ci prepara alle attività quotidiane in maniera specifica. Ti alleni con una passeggiata veloce? Sarai sempre più efficiente a camminare velocemente. Ti alleni a sollevare oggetti pesanti? Sarai più efficiente a sollevare oggetti pesanti.
La specificità è uno dei principi base della scienza dell'allenamento. Se desideri un corpo più performante a 360°, i tuoi allenamenti non possono trascurare l'allenamento della forza.
Se l'obiettivo è contrastare la dynapenia, allora bisogna ricordare al proprio sistema nervoso che è meglio mantenere, o aumentare, la capacità di esercitare forza contro resistenze esterne.
I benefici dell'allenamento della forza per over 50
Mantenimento dell'autosufficienza: Grazie all'allenamento della forza, si può mantenere per tutta la vita un livello elevato di prestazione ed efficienza fisica e, dunque, anche un livello maggiore di autonomia.
Prevenzione delle cadute: La fragilità ed il conseguente aumento di rischio di cadute e fratture è da attribuire alla perdita di massa muscolare e forza fisica. Le persone che seguono programmi di allenamento della forza dimostrano statisticamente una percentuale di cadute assai minore rispetto a persone non allenate.
Prevenzione dell'osteoporosi: Anche se l'allenabilità dello scheletro osseo diminuisce con l'età, sopratutto nelle donne in menopausa, in ogni momento della vita è possibile rafforzare le ossa, sia per quanto riguarda la loro densità, sia per quanto riguarda la loro architettura infrastrutturale.
Prevenzione delle malattie cardiovascolari: Sono due i modi in cui l'allenamento della forza abbassa il rischio di malattia cardiovascolare: riducendo la pressione arteriosa a riposo e migliorando il profilo lipidico nel sangue.
Prevenzione del cancro al colon: E' stato dimostrato che sia la corsa, sia l'allenamento con sovraccarichi aumentano la velocità di transito intestinale e, di conseguenza, diminuiscono il rischio di sviluppare cancro al colon.
Prevenzione diabete di tipo 2: Anche in questo caso, l'allenamento della forza si dimostra essere non inferiore all'attività aerobica. Esso, infatti, migliora l'utilizzo del glucosio e la sensibilità insulinica.
Trattamento del dolore lombare: Il mal di schiena è una vera piaga della società moderna. Il rafforzamento della muscolatura e della capacità di stabilizzazione del "core" è in grado di alleviare o persino eliminare (e io ne so qualcosa...) il dolore lombare, sia con allenamenti diretti di tale muscolatura, sia grazie all'impiego dei principali esercizi multiarticolari.
Contrasto dell'artrite: Studi scientifici mostrano come avere muscoli più forti possa migliorare la funzione delle articolazioni e ridurre il disagio artritico. I ricercatori hanno trovato che l'allenamento della forza può alleviare il dolore dell'osteoartrite e dell'artrite reumatoide.
Contrasto della Depressione: Numerose ricerche hanno dimostrato come un allenamento della forza influisca sui diversi parametri dello stato di benessere. Un aumento dell'intensità allenante produce una significativa riduzione del malumore, al contrario di un allenamento più leggero. Oltre alle ragioni fisiologiche, il miglioramento dell'umore è dovuto anche ad una maggiore sicurezza in se stessi che si sviluppa dalla consapevolezza di "essere forti".
Fonti: "L'allenamento Ottimale - Jürgen Weineck", "Il manuale del personal trainer NSCA - Baechle - Earle"
Scheda allenamento per over 50
Quindi, hai superato o ti stai avvicinando alla soglia dei 50 e vuoi conoscere le linee guida per un efficacie e sicuro allenamento della forza.
La verità è che, fatta eccezione per il volume allenante, ovvero la quantità totale di lavoro effettuato, le raccomandazioni sono le stesse per tutti i tipi di popolazione.
In questo articolo descrivo le linee guida universali per poter impostare un programma di lavoro completo.
Le intensità raccomandate vanno dal 60% fino anche al 90% del massimale. Quello che devi considerare è che le tue capacità di recupero sono limitate. A meno che tu non sia sempre stato uno sportivo, ti sconsiglio di effettuare più di tre sessioni di allenamento settimanale.
Quando imposti una progressione, prenditela comoda. Concentrati sulla qualità dei movimenti e non aumentare il peso se non ti senti padrone del bilanciere.
Probabilmente avrai qualche acciacco di cui tener conto, ma a meno di problemi gravissimi esistono un sacco di soluzioni per allenarsi intorno ad un problema fisico. Ovviamente, in questo caso, ti serve un approccio personalizzato concordato con un professionista.
Se sei interessato ad avere un programma personalizzato, CONTATTAMI.
Non farti terrorizzare da chi vorrebbe far passare l'idea che l'allenamento della forza sia qualcosa di dannoso o da "giovani scapestrati". Essere forti non è pericoloso: la forza non ha mai fatto male a nessuno!
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La verità è che, fatta eccezione per il volume allenante, ovvero la quantità totale di lavoro effettuato, le raccomandazioni sono le stesse per tutti i tipi di popolazione.
In questo articolo descrivo le linee guida universali per poter impostare un programma di lavoro completo.
Le intensità raccomandate vanno dal 60% fino anche al 90% del massimale. Quello che devi considerare è che le tue capacità di recupero sono limitate. A meno che tu non sia sempre stato uno sportivo, ti sconsiglio di effettuare più di tre sessioni di allenamento settimanale.
Quando imposti una progressione, prenditela comoda. Concentrati sulla qualità dei movimenti e non aumentare il peso se non ti senti padrone del bilanciere.
Probabilmente avrai qualche acciacco di cui tener conto, ma a meno di problemi gravissimi esistono un sacco di soluzioni per allenarsi intorno ad un problema fisico. Ovviamente, in questo caso, ti serve un approccio personalizzato concordato con un professionista.
Se sei interessato ad avere un programma personalizzato, CONTATTAMI.
Conclusioni
I vantaggi dell'allenamento della forza per over 50 sono molteplici ma scarsamente conosciuti o addirittura negati.Non farti terrorizzare da chi vorrebbe far passare l'idea che l'allenamento della forza sia qualcosa di dannoso o da "giovani scapestrati". Essere forti non è pericoloso: la forza non ha mai fatto male a nessuno!
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