Scheda di allenamento in 60 minuti
Visto che se hai bisogno di una scheda di allenamento che impieghi solo 60 minuti, evidentemente non hai tempo da perdere, poche chiacchiere ed eccoti lo schema del programma:
Riscaldamento + mobilità: 10′
Forza: 20′
Ipertrofia: 20′
Cool down: 10′
Si tratta sostanzialmente di effettuare un lavoro a tempo senza lo schema classico "serie x ripetizioni + recupero".
Ma vediamo nel dettaglio cosa fare.
Si tratta sostanzialmente di effettuare un lavoro a tempo senza lo schema classico "serie x ripetizioni + recupero".
Ma vediamo nel dettaglio cosa fare.
Cosa fare nel riscaldamento:
5′ per aumentare temperatura corporea e battito cardiaco. Va bene qualunque tipo di attività solitamente usata per questo scopo: salto della corda, corsetta, saltelli sul posto…
Cosa fare per la mobilità:
Se, come me, odi qualunque attività che non comporti lo spostamento di carichi pesanti, ti consiglio la lettura di questo articolo.
Fermo restando che il miglior modo per migliorare la mobilità in un determinato esercizio è eseguire l’esercizio stesso, occupati dell’articolazione più problematica relativamente all’esercizio che andrai a eseguire nei 20′ dedicati alla forza. Ricordati che questo è un programma per chi si deve arrangiare in pochissimo tempo, non è il miglior approccio ai tuoi allenamenti. Devi fare Squat o Stacchi da terra? Concentrati sulla mobilità dell’anca, devi fare Panca piana o Military Press? Concentrati sulle spalle.
Fermo restando che il miglior modo per migliorare la mobilità in un determinato esercizio è eseguire l’esercizio stesso, occupati dell’articolazione più problematica relativamente all’esercizio che andrai a eseguire nei 20′ dedicati alla forza. Ricordati che questo è un programma per chi si deve arrangiare in pochissimo tempo, non è il miglior approccio ai tuoi allenamenti. Devi fare Squat o Stacchi da terra? Concentrati sulla mobilità dell’anca, devi fare Panca piana o Military Press? Concentrati sulle spalle.
Cosa fare per la forza:
Per allenare la forza scegli un esercizio da eseguire, uno soltanto. Carica l’80% del tuo massimale, dopo qualche veloce serie di avvicinamento, ed esegui tutte le ripetizioni che riesci a eseguire in 20′.
Niente schemi classici del tipo 5×5, non fissare le serie. Conta le ripetizioni totali che riesci a collezionare. I recuperi sono liberi, distribuisci le ripetizioni consecutive come preferisci.
Lavorando all'80% del 1RM il mio consiglio è di effettuare delle triple, ma valuta tu in base alla tua endurance submassimale e alle tue capacità di recupero.
Niente schemi classici del tipo 5×5, non fissare le serie. Conta le ripetizioni totali che riesci a collezionare. I recuperi sono liberi, distribuisci le ripetizioni consecutive come preferisci.
Lavorando all'80% del 1RM il mio consiglio è di effettuare delle triple, ma valuta tu in base alla tua endurance submassimale e alle tue capacità di recupero.
Come progressione, punta a incrementare le ripetizioni totali del 20%. Quindi se sei partito da 15 ripetizioni totali in 20', mantieni i carichi fino a quando non arriverai a farne 18-20 in 20'. A questo punto aumenta il carico di 2,5kg-5kg.
Anche qui, non fissare nulla. Non importi di fare a tutti i costi delle ripetizioni in più nella sessione successiva, valuta giorno per giorno cosa sei in grado di fare. Se in una particolare sessione sei stanco, fai qualcosa in meno.
Anche qui, non fissare nulla. Non importi di fare a tutti i costi delle ripetizioni in più nella sessione successiva, valuta giorno per giorno cosa sei in grado di fare. Se in una particolare sessione sei stanco, fai qualcosa in meno.
Cosa fare per l’ipertrofia:
Per avere una risposta ipertrofica devi aumentare il volume allenante. Bada bene: anche con lo strength training si ottiene ipertrofia, ma bisogna tener conto anche della quantità totale di lavoro. Puoi scegliere se continuare con l’alzata scelta per i 20′ di forza, se utilizzare una variante della stessa o se cambiare completamente gruppo muscolare. A te la scelta.
Lascia perdere il classico schema serie x ripetizioni, hai 20′ per eseguire tutte le ripetizioni che riesci a fare con il 60% del massimale. Se non conosci il massimale della alzata ausiliaria, scegli un peso impegnativo sul range 8-12 ripetizioni consecutive.
Se vuoi fare più di un esercizio, utilizza il metodo delle serie alternate. Tra un recupero e l’altro esegui un esercizio che vada a colpire un distretto muscolare diverso (solitamente inserisco qualche esercizio per il dorso con questa modalità).
Cosa fare per il cooldown
Questa è la parte dell’allenamento che saltano tutti. Puoi usarla per curare problematiche particolari legate alla mobilità, anche semplicemente ripetendo quello che hai fatto ad inizio allenamento. A me piace inserire un po’ di foam rolling su determinati muscoli che periodicamente mi darebbero problemi. Puoi anche inserire qualche esercizio di rifinitura, ad esempio un po’ di lavoro sui deltoidi posteriori (si come no, tanto lo so che ti metterai a fare bicipiti)
E se volessi fare altro?
L’articolo parla di forza e ipertrofia, ma nulla vieta di trovare altre combinazioni. Ad eccezione delle fasi di riscaldamento/mobilità e cooldown, puoi scegliere le capacità condizionali che più preferisci:
Potenza – Forza
Potenza – Resistenza
Forza – Resistenza
Va bene anche scegliere accoppiate differenti nei diversi giorni della settimana. Cerca però di non buttare troppa roba nel calderone. Se hai pochi giorni a disposizione, concentrati su due o tre qualità da migliorare.
Esempio di programma completo.
Ecco cosa farei io, usalo come spunto:
Giorno 1
Riscaldamento 5'
Mobilità spalle 5'
Panca piana 80% x 20'
Panca stretta 60% x 20'
Stretching spalle + Deltoidi posteriori (superserie) x 10'
Giorno 2
Riscaldamento 5'
Mobilità anca 5'
Back Squat 80% x 20'
Lat machine 60% x 20'
Foam roller gambe, glutei e schiena 10'
Giorno 3
Riscaldamento 5'
Mobilità anca 5'
Stacco da terra 80% x 20'
Military press 60% x 20'
Foam roller schiena + Stretching spalle 10'
