Vuoi diventare più veloce? Inizia da qui!

Vuoi sapere il segreto della velocità di Bolt? Ma se te lo dico che segreto è? Però posso dirti come diventare più veloce e migliorare la tua performance nello sprint.

Spesso si sottovalutano gli esercizi a corpo libero. Nessuno si sognerebbe di tentare 150kg di distensioni su panca il primo giorno di allenamento (vero?). Quando si tratta di esercizi dove la resistenza è data solo dal peso del nostro corpo, per qualche ragione il buon senso viene meno. Tutti si sentono in grado di saltare, appendersi ad una sbarra e a fare qualche trazione completamente a freddo. Con gli sprint il rischio è lo stesso. Fino a l’altro giorno stavi seduto sul divano e di colpo ti senti in grado di correre al massimo della tua potenza. Per diventare più veloce occorre gradualità, come in tutte le cose.

Come approcciarsi agli sprint

Per affrontare in sicurezza gli sprint è necessaria una buona dose di mobilità ed una buona capacità di tollerare la forza di reazione del terreno. Alcune accortezze su come irrobustirsi per l’attività di corsa le ho descritte in questo articolo dedicato ai runners.

Consiglio numero 1. Un po’ di sano strength training ed una buona routine di mobilità.

Consiglio numero 2. Inizia a correre in salita. Può sembrare strano, ma correre in salita è meno traumatico per i tuoi muscoli e richiede meno mobilità. Questo ti permetterà di condizionarti gradualmente agli sforzi da compiere.

Consiglio numero 3. Non andare subito al massimo. Anche gli atleti professionisti non si allenano sempre al massimo delle loro capacità, non vedo perché debba farlo tu.

Consiglio numero 4. Non correre su strada. Cerca di correre su un terreno meno duro. Va bene anche correre su un tapis roulant, se proprio devi arrangiarti al chiuso.

Consiglio numero 5. Separa i giorni di sprint dai giorni di strength training per le gambe. Se proprio sei costretto a fare tutto nella stessa sessione di allenamento, prima gli sprint e poi i pesi.

 Quali muscoli potenziare per diventare più veloce?

I muscoli estensori dell’anca sono i muscoli più importanti per quanto riguarda la performance negli sprint. Per il fenomeno del “sequential kinetic linking”, quando si corre la forza viene generata principalmente a partire dall’anca, poi al ginocchio ed infine alla caviglia. Questo ci dà un’idea sull’ordine di importanza dei muscoli che possono aiutarti a diventare più veloce. Per saperne di più. 

Per questo motivo è necessaria la presenza di esercizi come l’hip thrust e stacchi da terra nella propria routine di allenamento. In un recente studio, l’hip thrust si è addirittura dimostrato essere superiore al front squat per quanto riguarda il transfert sugli sprint.

Una proposta di programma

Quello che propongo qui è un programma misto di strength training e sprint (per vederne altri, iscriviti alla mia Pagina Facebook ). Gli esercizi non verranno trattati nel dettaglio, lascerò solo lo schema di base dal quale trarre spunto per preparare il proprio percorso di allenamento.

Supponiamo 3 giorni a settimana di allenamento. Lo schema può comunque essere esteso su 4 giorni o anche più, dipende dal tuo tempo a disposizione e dalle tue capacità di recupero.

La prima settimana lo schema sarà: Scheda A, Scheda B, Scheda A. La seconda settimana, come avrai intuito: Scheda B, Scheda A, Scheda B. Ovviamente valgono le solite raccomandazioni: approccio graduale, un buon riscaldamento, mobilità…

Scheda A:

Strength training per le gambe (Squat, stacchi, affondi, hip thrust…)

Complementari a scelta (ipertrofia, correttivi…)

Scheda B:

Sprint 5 x 10-20 secondi. Recuperi in un rapporto 1:5 con il tempo usato per gli sprint. (ad esempio 10″:50″)

Strength training per upper body (panca, trazioni…)

Come riscaldarsi prima degli sprint? 5 minuti di jogging o camminata veloce. A questo punto, foam rolling e mobilità. Poi esegui degli sprint per 20 secondi ad una intensità inferiore di quella che avevi fissato per allenarti (50-70%).

Come progredire con gli sprint? Punta gradualmente ad arrivare ad effettuare 15 sprint per sessione, entro un mese. Il mese successivo, prova ad introdurre un’ulteriore sessione di allenamento, ricominciando lo schema da capo.

Conclusioni

Se vuoi approcciarti agli sprint, inizia gradualmente allenandoti in salita e su un terreno non troppo duro. Assicurati di includere esercizi che vadano a potenziare gli estensori dell’anca. Possibilmente, separa le sessioni di allenamento in cui andrai ad allenare le gambe ed ad effettuare gli sprint. Con il tempo, riuscirai a diventare più veloce ed a tollerare meglio questo tipo di attività fisica.