Allenarsi in base al tipo di fibre muscolari è una cavolata

Uno dei miti che si rifiuta di morire è l'allenamento strutturato in base alla percentuale di tipi di fibre muscolari che compongono un muscolo. 

Per qualche assurda ragione si ritiene ottimo un tipo di allenamento che trascura una parte del muscolo ritenuta minoritaria. 
Come dire: "Ho 10 figli, 7 mangiano molto, quindi do da mangiare solo a questi 7, gli altri tre si arrangeranno da soli!". 

Non puoi conoscere il valore esatto delle tue fibre muscolari

La differenza tra la percentuale di fibre veloci e lente non è così elevata, tranne che in pochi muscoli. 
Inoltre differisce molto da persona a persona. Quindi non puoi sapere la TUA reale percentuale di tipi di fibre presenti in un dato muscolo, ma puoi solo conoscere la media. 

I test praticabili in palestra non sono affidabili. 
Alcuni test prevedono l'esecuzione di ripetizioni massimali di un dato esercizio con un determinato carico. Ad esempio si carica l'85% del massimale di distensioni su panca piana e si contano quante ripetizioni uno riesce a compiere con questo carico.
Peccato che questi test non hanno mostrato una reale correlazione con la vera quantità dei diversi tipi di fibre muscolari. 

Ciò che mostra una relazione con la percentuale di fibre veloci è l'impulso iniziale di forza, che però è misurabile solo con strumenti sofisticati, in un ambiente controllato (laboratorio). 
Di sicuro non potrai usare le app gratuite che puoi trovare su google play o app store. 

L'unico metodo veramente affidabile è la pratica di una biopsia.
Quindi a meno che non ti piaccia farti fare un carotaggio ai muscoli, lascia perdere.

Ma è veramente utile conoscere la percentuale di fibre?

Se si parla di preparazione atletica non ha senso. Comunque dovrai cercare di diventare sempre più esplosivo o più resistente con determinati muscoli. Se sei nato sfigato ed hai per lo più fibre lente, comunque dovrai cercare di tirare fuori il massimo da quelle poche veloci che la natura ti ha donato o viceversa nel caso in cui il tuo sport richieda resistenza.

Se si parla di sviluppo muscolare le fibre lente vengono comunque reclutate con carichi elevati (intorno all'80% del massimale il reclutamento è completo per ogni tipo di fibra). Lo stress metabolico non sarà ottimizzato, ma di sicuro non mancherà la tensione meccanica ed il conseguente danno muscolare. Carichi più bassi e numero di ripetizioni per serie più alte possono essere aggiunte per andare a ricercare la fatica metabolica per le fibre lente.

Comunque sia le fibre veloci (FT) hanno molto più potenziale ipertrofico rispetto alle fibre lente (ST). 
Il campione mondiale di lancio del peso Werner Günthör aveva solo il 40% di FT, un povero sfigato insomma, ma riuscì ad allenarsi in maniera tale da ipertrofizzare le sue fibre veloci fino a portarle ad occupare il 70% del suo volume muscolare (in verità si parla di sezione trasversa del muscolo). 
Quindi perché dedicare tanto tempo alle ST, per quanto numerose possano essere, se comunque si ottengono risultati migliori ipertrofizzando le FT?

Raccomandazioni da seguire

Oltre alla selezione dei movimenti da effettuare per avere un programma completo, è importante anche far variare intensità (intesa come carico utilizzato) e volume (inteso come quantità di ripetizioni effettuate). 

Ignora le percentuali di fibre muscolari lente e veloci, dato che abbiamo visto essere un'informazione difficile da ottenere e comunque scarsamente utile, e cerca di includere nei tuoi allenamenti sia esercizi effettuati con carichi elevati e poche ripetizioni, sia esercizi effettuati con carichi moderati ed alte ripetizioni. 

Periodizzando queste variabili potrai avere uno sviluppo muscolare completo ed evitare stalli nella tua progressione. 

Il modo più semplice di periodizzare è quello di utilizzare diverse intensità durante la singola settimana, o la singola sessione. 

Ad esempio, su un allenamento full body suddiviso in tre giorni a settimana, puoi utilizzare serie da 5 ripetizioni il primo giorno, serie da 10 ripetizioni il secondo giorno e serie da 15+ ripetizioni il terzo giorno. 
Se invece preferisci le split routine, puoi eseguire tre esercizi diversi per i grandi gruppi muscolari, ogni esercizio con un numero diverso di ripetizioni. 

Per favore, non attaccarti ai numeri: se invece di 5 ripetizioni ne fai 4, se invece di 10 ripetizioni ne fai 11, se invece di 15 ripetizioni ne fai 14... non muore nessuno!

Conclusioni

La ricerca mostra che le variabili veramente importanti sono volume ed intensità. Incasinarsi la testa con la fantascienza serve solo a farti saltare da un metodo all'altro, ognuno con il suo piccolo "segreto" per farti ottenere risultati migliori che non arriveranno mai.

Allena tutti i muscoli con diversi tipi di intensità ed avrai uno sviluppo completo.
Se ti stai chiedendo perché alcuni sono più forti o più deboli di te pur allenandosi meno, il motivo non devi ricercarlo nell'allenamento in base al tipo di fibre!