[Controversia] Quanta acqua bere da sportivo?

Che un buono stato di idratazione sia fondamentale per il benessere fisico non lo mette in dubbio nessuno. 

Ma quanta acqua bisogna bere al giorno? Due litri? Sicuro? Ha validità scientifica questa raccomandazione?

Il mito dei due litri d'acqua al giorno

Valtin Heinz, della Dartmouth Medical School, si è preso la briga di andare a cercare nella letteratura scientifica evidenze sulla origine della raccomandazione dei due litri al giorno. 
E' stato così meticoloso che non si è fermato alla letteratura presente nei database elettronici (quella che tutti possono trovare su internet) ma ha allargato la sua ricerca anche a quella cartacea, più datata. 
Non contento della sua pignoleria, si è avvalso anche di numerose consulenze da parte di nutrizionisti specializzati nella sete e nell'assunzione di liquidi. 

Cosa ha scoperto? Che non esiste nessuno studio, non uno, che mostri la necessità di bere due litri al giorno. Anzi, ha trovato diverse evidenze che mostrano l'inutilità di un così elevato consumo di acqua. 

Fra l'altro, questa raccomandazione viene spesso riportata in maniera ambigua. Perché non si capisce mai se ci si riferisce all'acqua bevuta direttamente o al quantitativo totale assunto anche mangiando. 

Non esiste alcun motivo valido per imporre ad un sedentario, che vive in un ambiente temperato, di bere per forza due litri al giorno. 
Si tratta di una di quelle credenze passivamente accettate, anche da parte dei professionisti del settore, come la cavolata della "colazione pasto più importante del giorno".

Quanta acqua deve bere uno sportivo in palestra?

La sete, purtroppo, non è un sistema molto efficiente per la gestione dell'idratazione. Certo, ci impedisce di morire, ma uno sportivo tende a bere meno del necessario durante l'attività fisica.
Tra il fatto che si è distratti dallo sforzo, tra il fatto che i neuroni osmotici vengono "ingannati" ogni volta che si sorseggia un po' di acqua, seguire la sensazione di sete non è la strategia ideale. 

Una perdita dell'1% di peso attraverso la sudorazione (o altro motivo) comporta un calo prestazionale del 5%. Una perdita del 2% raddoppia la perdita di prestazione, portandola al 10%. In alcuni soggetti la sete si attiva solo raggiunto il 3% di perdita di peso, ovvero quando il danno è ormai già stato fatto. 

"Quindi, per sicurezza, bevo a non finire durante l'attività fisica!"

Eh no!

Se bevi troppa acqua, abbassi la concentrazione di sodio. Anche per un maratoneta, bere 1,5 litri di acqua in un ora è eccessivo e può portare a sintomi come nausea  e vomito.
Al di là delle conseguenze fisiologiche, ti sfido a fare una serie pesante di stacchi da terra con lo stomaco pieno d'acqua. 

Quindi, premettendo che ognuno di noi deve trovare la sua personale gestione dell'idratazione durante la sua attività fisica, vediamo quali sono i consigli dell'American College of Sport Medicine.

Acqua da bere prima dell'attività fisica:

1. Controlla lo stato di idratazione ed il peso corporeo.
2. Bere 400-600ml di acqua 4 ore prima.
3. Bere 200-300ml di acqua 10-15 minuti prima, magari accompagnando con un piccolo snack salato.  

 Durante l'attività fisica

1. Bere 90-200ml di acqua ogni 15-20 minuti se l'attività dura meno di un'ora.
2. Bere 90-200ml di bevande per sportivi (8% di carboidrati con elettroliti) ogni 15-20 minuti se l'attività dura più di un'ora.

Dopo l'attività fisica

1. Controlla le urine per valutare la perdita di fluidi. (Usa questo dato per correggere l'assunzione dei liquidi la prossima volta che ti alleni. Se le urine sono troppo scure bevi di più, senza superare i massimi quantitativi raccomandati. Se invece le urine sono troppo limpide diminuisci l'assunzione di liquidi)
2. Bevi 400-600ml di acqua ogni 500g persi (non per forza tutti in una volta).

Fai riferimento alla seguente immagine per controllare lo stato di idratazione del tuo corpo. Esistono altri metodi, come l'impedenza bioelettrica o la misurazione della osmolalità plasmatica, ma il controllo delle urine è il metodo più pratico.

Scala di colori dell'urina per lo stato di idratazione

Conslusioni

Per un sedentario, il consumo di 2 litri di acqua al giorno è esagerato. Uno sportivo non può affidarsi alla sete durante l'esercizio. 

La corretta gestione dell'idratazione di un atleta è una argomento controverso e non sono esclusi cambiamenti nelle raccomandazioni generali attualmente più accreditate.  Se ti è piaciuto l'articolo, seguimi su Facebook!