Perchè fare l'arco nella panca piana?

Spesso si sente dire che l'arco serve soltanto ai powerlifter per sollevare di più.
Il motivo del perché si riesce a sollevare di più non è banale. Dire che l'unico vantaggio è soltanto la riduzione del rom (range of motion, quanta strada fa il bilanciere) è troppo riduttivo. 
I vantaggi, come vedremo, non sono solo a livello prestativo ma anche in termini di guadagno di massa muscolare. 

Le fibre del petto tirano meglio

Come spiega molto accuratamente Tom Purvis sul suo canale YouTube (se capisci bene l'inglese dagli assolutamente una occhiata), chi ha una gabbia toracica molto spessa è generalmente più forte, sulla panca piana, di chi ha una cassa toracica più piatta. 

Questo è dovuto al vantaggio meccanico che le fibre del pettorale hanno grazie alla loro linea di spinta più elevata.  

Questo vantaggio non si traduce solo in una prestazione migliore ma anche in uno stimolo ipertrofico migliore. Ho già spiegato l'importanza dello strength training per l'incremento di massa muscolare ma riassumo brevemente: elevate tensioni meccaniche stimolano una risposta ipertrofica.  

Se sei stato sfortunato e sei nato con una cassa toracica piatta, devi assolutamente investire del tempo nel miglioramento della mobilità toracica. Solo in questo modo riuscirai a far crescere in modo significativo i tuoi pettorali. 

Il petto lavora di più

Il range attivo del pettorale aumenta a discapito del deltoide anteriore. Quando si esegue una distensione su panca, i vari fasci di fibre del petto tendono a "spegnersi" mano a mano che il braccio sale. L'omero oltrepassa la parallela con il fascio di fibre, e queste devono smettere di tirare, altrimenti il braccio tornerebbe indietro. 
Con un buon arco dorsale questo effetto è ritardato, quindi il tempo sotto tensione delle fibre muscolari sarà maggiore. 
In definitiva, se ti interessa sollevare più peso possibile questo effetto ti è utile, perché il pettorale resta attivo e ti aiuta di più, ma anche se ti interessa la crescita muscolare ti è utile, perché il pettorale riceve più stimolo allenante, quindi crescerà anche di più.  

Questione di sicurezza

L'arco dorsale e l'adduzione scapolare migliorano il supporto dell'omero ed aumentano lo spazio sub acromiale. 

Le scapole, durante la distensione su panca, sono bloccate. Devi quindi decidere in che posizione bloccarle in modo da garantire maggiore supporto nel punto più critico (quando il bilanciere è giù sul petto). 
Quello che bisogna fare è addurre e deprimere. Per capirci: spalle dietro e in basso, verso il sedere. 
Accompagnare questo settaggio con l'arco dorsale rende il tutto più facile da impostare e mantenere. 

Un altro problema è lo spazio subacromiale. Esiste uno spazio, nella spalla, all'interno del quale passano diversi tendini. Se questo spazio si restringe è più probabile che qualcuno di questi tendini vada a subire attrito. Ancora una volta l'adduzione scapolare e l'arco dorsale ci vengono in aiuto, aumentando questo spazio e proteggendo quindi la nostra salute articolare.

Nonostante sia stato di mostrato che l'allenamento della forza non è pericoloso, curare questo dettaglio aumenta la sicurezza dei tuoi allenamenti. 

Rom ridotto 

A livello prestativo vi è un ulteriore vantaggio dovuto alla riduzione dell'escursione articolare e quindi della distanza percorsa dal bilanciere. Visto che il regolamento di gara non lo vieta, un powerlifter dovrebbe cercare di impostare un buon arco in modo tale da avere anche questo ulteriore vantaggio, oltre a quelli che abbiamo già visto.

Ma se voglio fare bodybuilding il rom ridotto non è un male?

Si, è un male... in linea generale. 
Quello che però va compreso è che il rom che interessa ad un bodybuilder non è il rom del bilanciere, ma quello del muscolo!
E' vero che l'arco diminuisce il tragitto che deve percorrere l'attrezzo, ma aumenta la lunghezza di lavoro del muscolo gran pettorale (per i motivi che abbiamo visto in precedenza). 
Quindi rom ridotto del bilanciere, ma rom aumentato per il muscolo (entro certi limiti, ovvio che se fai un arco da ballerina il discorso cambia).

Conclusioni

I vantaggi dell'arco dorsale nelle distensioni su panca piana migliorano sia la prestazione nel gesto atletico, sia lo stimolo allenante sul gran pettorale. Che tu sia un powerlifter o un bodybuilder non fa differenza: l'arco nella panca è un tuo alleato.   

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