Scegliere gli esercizi giusti: 3 cose che non hai considerato

Alla base della scienza dell'allenamento e dello strength training vi è il principio si specificità. Se vuoi raggiungere un obiettivo devi scegliere gli esercizi più specifici per raggiungerlo. Vuoi aumentare la muscolatura delle gambe? Devi scegliere esercizi che vadano a stressare i muscoli delle gambe. Vuoi migliorare la performance atletica in un dato movimento? Devi selezionare esercizi con sovraccarichi il più possibile simili al gesto atletico.

Seguire alla cieca questo principio, però, rischia di far selezionare gli esercizi tenendo presente solo i loro benefici ideali. Ad una più attenta analisi potrebbero emergere delle alternative migliori per i seguenti 3 motivi:

Pericoli ortopedici

L'esercizio è sicuro? 

Sappiamo, ad esempio, che il quarto di squat è l'esercizio più specifico per migliorare la performance di salto in verticale. Un atleta mal consigliato sarebbe portato ad inserire tale esercizio sempre e comunque. Quali sono però i pericoli?

1. Peggioramento della mobilità: i guadagni di forza sono angolo specifici. Fare solo ed esclusivamente mezzi squat o quarti di squat non garantisce guadagni di forza ad escursioni articolari maggiori. Ne segue una debolezza che limita la mobilità globale del corpo ed espone ad infortuni qualora, per un motivo o per un altro, il corpo si trovi costretto ad esercitare forza a quegli angoli articolari non allenati.  

2. Carico elevato sul crociato anteriore: Sappiamo che le forze di taglio sul crociato anteriore sono massime nei primi gradi di flessione del ginocchio (appena iniziamo a scendere in accosciata). Il quarto di squat lavora proprio nel range angolare più problematico per il crociato anteriore. A questo bisogna aggiungere il fatto che tale esercizio, per essere allenante, obbliga l'atleta ad utilizzare un carico esterno molto elevato, carico che in gran parte si traduce in elevatissime forze di taglio sul ginocchio. 

Ecco che quindi la soluzione più specifica diventa qualcosa da usare con molta parsimonia e pone la necessita di optare per varianti più sicure, anche se meno specifiche. 

Praticità

L'attrezzatura e l'area di lavoro sono facili da sistemare? La palestra possiede attrezzatura adeguata per eseguire in sicurezza l'esercizio? C'è abbastanza spazio?

Ti sembra ragionevole effettuare degli snatch (strappo olimpico) in una palestra commerciale che non ha spazi ed attrezzatura adeguati?

Ti sembra ragionevole impostare dei circuiti nell'ora di punta occupando più postazioni lontane tra loro?

Prima di prescrivere/prescriverti un esercizio devi valutare la sua praticità. Può essere l'esercizio migliore del modo, ma se ci vogliono tre ore a sistemare l'area di lavoro e tale area non è sicura per te stesso e per chi ti sta intorno, meglio cercare alternative. 

Hai i requisiti per effettuare l'esercizio?

In questo articolo mi sono spiegato con degli esempi. Eccone quindi un altro: i burpees.

Nell'era del tutto e subito, tutti pretendono di eseguire esercizi senza possedere le abilità di base per effettuarli in sicurezza. 

Come si può scomporre un burpees? Si inizia con uno squat a corpo libero, si passa ad una transizione da posizione in accosciata a plank a braccia tese, infine si effettua un push up. Poi si risale sostanzialmente "mandando indietro il video". 

Sei in grado di eseguire uno squat in sicurezza?

Sei in grado di mantenere una posizione di plank?

Sei in grado (hai la forza necessaria) di eseguire un pushup?

Questa immagine non è un tutorial. Serve solo a far capire di cosa sto parlando. 

Se anche solo una delle risposte alle precedenti domande è no, allora non puoi eseguire un burpees. 

"Eh ma gli studi dicono che è l'esercizio più efficace per consumare energia!". Quanta energia pensi di consumare a letto con il mal di schiena? Molto poca. Quindi meglio mantenersi attivi il più a lungo possibile senza farsi male. Questa è la strategia vincente, non eseguire l'esercizio più efficacie. 

Nota: i competitors di crossfit hanno delle esecuzioni che verrebbero considerate errate. In realtà molti degli "errori" che si vedono servono a consumare meno energia, pur rendendo l'esercizio meno sicuro. Loro hanno finalità agonistiche, se l'obiettivo è invece consumare più energia possibile, meglio mantenere una "compostezza" impeccabile. Oltreché per ragioni di sicurezza anche per ragioni di efficacia.  

Conclusioni

Ci sono 3 cose da considerare prima di inserire un esercizio nella propria programmazione: L'esercizio è sicuro? Meglio scegliere alternative meno efficaci ma che comportano meno rischi. L'esercizio è pratico? Meglio scegliere alternative meno efficaci se richiedono meno tempo di preparazione e garantiscono un'area di lavoro più sicura. Hai i requisiti per effettuare in sicurezza l'esercizio? Acquisisci prima le abilità di base, poi passa a cose più complesse. Basta rispettare pochi principi per impostare un allenamento efficace, non c'è nessun motivo per complicare le cose. 

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