5 3 1 Annacquato: come ricominciare dopo tanto tempo

Ho pubblicato questo schemino molto semplice sul mio account Instagram ma ho deciso di approfondire brevemente il programma. 

Si tratta di un allenamento a bassissimo volume pensato per recuperare velocemente la forza nei grandi esercizi multiarticolari dopo la pausa estiva (o dopo una pandemia [edit. 2020]).
Non è, ovviamente, un programma per agonisti.

Può essere utilizzato anche in periodi ipocalorici, proprio perché il basso volume non richiede grandi riserve energetiche. 

Se ti stai chiedendo "Va bene per la massa?", la risposta è no, almeno non da solo. 

5 3 1 Annacquato

L'idea è copiata spudoratamente dal 5 3 1 di Wendler, programma molto famoso, a detta di molti abbastanza sopravvalutato. 


Nota: nel metodo originale, l'autore consiglia di considerare il 90% del massimale reale. Non sono mai riuscito a capire perché complicarsi la vita in questo modo. Se devi dire a qualcuno di allenarsi con l'80% del 90%, perché non dirgli semplicemente di utilizzare il 72% del massimale reale?

Quello che cambia nella mia versione è che lo schema viene ripetuto in multifrequenza e le percentuali di partenza sono molto basse (da qui: "annacquato") e riferite al massimale precedente alla pausa estiva.

[Edit. 2020]:  A causa del lockdown del 2020 l'assenza dagli allenamenti è stata più lunga. Prenditi un paio di settimane per sperimentare i carichi e recuperare familiarità con il gesto atletico. 
Al momento della revisione dell'articolo non sono ancora state pubblicate le procedure ufficiali per la riapertura delle palestre, ma è chiaro che il tempo a disposizione di ogni atleta sarà limitato. Il programma ha la qualità di durare poco ed è quindi particolarmente indicato  se deciderai di allenarti nel periodo di convivenza con il virus.  

Ecco la mia scelta raccomandata di esercizi, ma ovviamente puoi scegliere quelli che vuoi:

Scheda A su tre giorni:
Giorno 1: Back Squat, Bench Press, Barbell Row
Giorno 2: Military Press, Chin Up, Deadlift
Giorno 3: Back Squat, Bench Press, Barbell Row

Scheda B su tre giorni:
Giorno 1: Military Press, Chin Up, Deadlift
Giorno 2: Back Squat, Bench Press, Barbell Row
Giorno 3: Military Press, Chin Up, Deadlift

Progressione:

Settimana 1: 50%x5 55%x5 60%x5+  A
Settimana 2: 60%x3 65%x3 70%x3+  B
Settimana 3: 60%x5 70%x3 80%x1+  A

Settimana 4: 55%x5 60%x5 65%x5+  B
Settimana 5: 65%x3 70%x3 75%x3+  A
Settimana 6: 65%x5 75%x3 85%x1+  B



Concluse le sei settimane puoi continuare a ripetere lo schema, aumentando i carichi, oppure cambiare programma se senti di aver recuperato forza e dimestichezza nelle alzate. 

Puoi usare le alzate 80%x1+ e 85%x1+ come test di endurance sub-massimale. Se conosci il numero di ripetizioni massime che riesci ad effettuare a quelle intensità, puoi verificare se hai recuperato la tua forza oppure no.  

Il "+", se non lo sai, significa che puoi fare più delle ripetizioni suggerite. Ad esempio 5+ vuol dire che devi fare almeno 5 ripetizioni ma se te la senti puoi avventurarti verso la sesta o la settima ripetizione. 
Ricorda che è un programma di recupero graduale della forza, non strafare!

Lo schema, su tre giorni a settimana con scheda A - B, diventa simmetrico solo dopo 6 settimane. 
Per quelle che sono le finalità del programma, poco importa. Se però questa asimmetria ti dà fastidio o aggiungi un quarto giorno allenante, avendo quindi tutte le settimane lo stesso esercizio ripetuto due volte, oppure usi lo schema solo due giorni  e il terzo giorno di allenamento fai altro. 

Per la scelta degli esercizi ho già scritto un articolo che ti consiglio di leggere. 


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