Periodizzazione: una strategia per non avere periodi di stallo e di noia.

Programmi di allenamento ne esistono migliaia, probabilmente tanti quanti allenatori esistono al mondo. 

Il problema di affidarsi sempre allo stesso programma è che presto la sua efficacia cesserà. La strategia che uso io è quella di utilizzare due metodologie molto diverse tra loro. La scuola sovietica, che vede il suo più grande rappresentante moderno in Sheyko, e la scuola americana che vede il suo più grande rappresentante in Simmons. 

Non sto dicendo di utilizzare schede scritte da questi due allenatori, ma ne estrapolo le basi per poter produrre il metodo migliore per ogni singolo atleta. 

La scuola Sovietica

"Solo una sequenza di sovraccarico e scarico può garantire un continuo miglioramento nei risultati sportivi" (Roman, 1986)

Ciò che caratterizza la scuola sovietica è "il gioco" che sta dietro la variazione di volume ed intensità (che determinano il carico di lavoro). 
Singole sessioni, microcicli, mesocicli, macrocicli, tutti si differenziano per intensità media utilizzata e volume. 
Questa alternanza garantisce un miglioramento continuo prevenendo la stagnazione.  

Nota: i tecnici sovietici contavano TUTTE le alzate, anche quelle di riscaldamento al 50% del massimale. Per semplicità puoi contare solo quelle superiori al 70%. 

Altra caratteristica fondamentale è la scelta degli esercizi ausiliari, pensati solo con in mente il miglioramento di un aspetto specifico di una alzata. Si tratta quasi sempre di varianti delle alzate principali, sia che si parli di pesistica olimpica che di powerlifting. La raccomandazione ufficiale, però, è di inserire tali esercizi solo ad un livello avanzato. Un principiante dovrebbe occuparsi solo delle alzate principali. 
Per quanto mi riguarda, ritengo che l'inserimento di esercizi ausiliari sia possibile anche ad un livello poco avanzato, in modo da andare ad occuparsi immediatamente di problemi specifici che rischiano di protrarsi nel tempo. 

Le sessioni di allenamento sono tipicamente in fullbody, ovvero la parte superiore del corpo (upper body) e la parte inferiore del corpo (lower body) vengono allenate tutti i giorni. 
Gli esercizi che coinvolgono gli stessi muscoli possono essere fatti in giorni diversi. Ad esempio se un giorno eseguiamo il back squat, eviteremo di inserire anche lo stacco da terra che è un altro esercizio di spinta delle gambe.  

Le serie non vengono mai portate a cedimento, anzi hanno buffer molto ampi. Alcuni tecnici raccomandano addirittura di eseguire metà delle ripetizioni massime per ogni carico. Questa accortezza è sicuramente più importante nel weightlifting che nel powerlifting. 

Un'ottima sintesi di tale approccio è stata proposta da Pavel Tsatsouline nel suo metodo PlanStrong®. (Per l'algoritmo completo ti consiglio di seguire il corso). 
In soldoni, i principi da seguire sono 2: variazione di volume di almeno il 20%, sia ad aumentare sia a diminuire, tra ogni unità di allenamento. Variazione dell'intensità media relativa di almeno 1%, sia ad aumentare sia a diminuire, tra ogni unità di allenamento. 

Al di là del metodo specifico utilizzato la strategia è semplice: assicurati che ci sia sempre una variazione di volume ed intensità media relativa.

Nota: per intensità media relativa si intende la media delle percentuali relative al massimale. Ad esempio, se un giorno esegui 5 alzate al 70%, 3 alzate al 75% e 20 alzate all'80%, l'intensità media relativa sarà = (70x5 + 75x3 + 80x20)/(5+3+20)= 77,6% circa. 

Come muoversi quindi?

Scegli gli esercizi principali sui quali vuoi aumentare la forza, ad esempio: Kettlebell press, Chin Up zavorrate e Front Squat (come vedi non si parla per forza di powerlifting). 
In base ai tuoi allenamenti passati (scegli l'ultima programmazione seguita), fai un rapido calcolo del volume e dell'intensità media utilizzata in movimenti appartenenti alla stessa famiglia degli esercizi da te scelti. Seguendo l'esempio, conterai tutti i movimenti di distensione sopra la testa, tutti i movimenti di trazione verticale e tutti i movimenti in accosciata. 

Ora devi scegliere come far variare le due variabili principali, volume ed intensità, rispetto al passato. Il mio consiglio è: se vieni da una programmazione di bodybuilding, sicuramente dovrai abbassare il volume ed aumentare l'intensità. 
Se invece vieni da una programmazione di forza, valuta le sensazioni che hai avuto durante gli allenamenti per decidere cosa fare con il volume. Se il programma è stato veramente tassante, magari conviene abbassare il volume, almeno per il primo mese. Se l'intensità media relativa è già sopra l'80%, probabilmente ti conviene abbassarla. 
A questo punto devi distribuire le alzate sessione per sessione, cercando sempre di far variare intensità e volume.  

La scuola americana 

Il metodo Westside ha perso un po' di popolarità nel mondo del powerlifting moderno. L'accusa principale che gli viene mossa è quella di essere troppo poco specifico per tale sport. La sua eredità è però rimasta in quella che potrebbe essere definita "la scuola americana". 

Al contrario dei metodi sovietici, che come abbiamo visto erano costituiti per lo più da pochi esercizi ausiliari, nelle programmazioni americane troviamo invece molti complementari. Spesso non si tratta nemmeno di variazioni dell'alzata principale, ma di veri e proprio esercizi da bodybuilding. Se il metodo sovietico cerca la varietà in volume ed intensità, qui tali variabili restano pressoché le stesse mentre vengono cambiati gli esercizi.  

Nota: Una tecnica interessante, che deriva dal Westside, è quella del Dynamic Effort. Si tratta di movimenti esplosivi effettuati con carichi bassi (50-60%), spesso con aggiunta di "resistenze accomodanti", come catene ed elastici. 
Il microciclo prevederà quindi giorni di Max Effort (giorni con carichi elevati) e giorni Dynamic Effort. 
Questa tecnica è però molto criticata nel modo del powerlifting, in quanto ritenuta inutile ai fini dell'aumento del massimale. 

Come potresti strutturare un programma?

Cerchiamo di fare l'opposto di quello che abbiamo fatto con la strategia sovietica.
Possiamo prevedere una split upper body/lower body. 
Come primo esercizio di ogni sessione inserirai l'alzata sulla quale vuoi diventare più forte. 
Invece di far variare in continuazione volume ed intensità, ora mantieni inalterate queste variabili e ti preoccupi di aumentare il carico sul bilanciere solo quando il vecchio carico è ormai facile. Un'altra strategia potrebbe essere quella di cercare di settimana in settimana di aumentare le ripetizioni per serie, anche solo di una serie (la prima). A te la scelta!

E i complementari?

Se nel mesociclo "sovietico" il focus era sugli esercizi fondamentali, ed i complementari sono stati varianti degli stessi, ora prendiamoci un po' più di libertà. 
Intanto assicuriamoci di impostare un programma di allenamento completo. 

Tornando all'esempio precedente, gli esercizi principali erano press con kettlebell (quindi spinta verticale), chin up zavorrate (quindi trazione verticale) e front squat (spinta di gambe ginocchio dominante). Possiamo inserire quindi un po' di panca piana (spinta orizzontale), rematore manubrio (trazione orizzontale) e stacchi rumeni (anca dominante). 
Fatto questo, si possono inserire esercizi di rifinitura monoarticolari, lavoro specifico per l'addome ecc...

Proposta di periodizzazione annuale

Nota che le due filosofie sopra descritte vengono usate da molti atleti per tutta la carriera. Già di per sé le due scuole offrono abbastanza varietà per progredire sul lungo periodo. 
Penso però che, sopratutto i non agonisti, abbiano bisogno di "cambiare aria" di tanto in tanto, giusto per mantenere vivo l'interesse per i propri allenamenti. 
Non voglio addentrarmi troppo nella psicologia perché non è il mio campo, ma potresti preferire diverse strategie a seconda del tuo neurotipo. 

Detto questo, passiamo ad una proposta di periodizzazione annuale. 
Nel primo mese, o più, devi recuperare forza dopo la pausa estiva. Per fare questo ti consiglio il "mio" programma 5 3 1 Annacquato. 

A questo punto inizierei a seguire la scuola americana. 
Scegli una progressione di forza per gli esercizi principali (magari proprio il 5 3 1, perché no?) e aggiungi complementari di muscolazione relativi allo stesso gruppo muscolare che hai allenato con l'alzata principale.

Solitamente mi piace cambiare programma ogni tre mesi, quindi il mio consiglio è di cambiare filosofia allenante con cadenza trimestrale. 

Passati tre mesi, quindi, cambia scheda e passa ad una programmazione in stile sovietico: togli i complementari "magna e spingi" e inserisci varianti per curare i punti critici dell'alzata principale. 
Non c'è bisogno di essere fiscali, se vuoi mantenere un po' di esercizi per le braccia fallo pure (lo so che ti stavi preoccupando!) 

Tra una programmazione e l'altra ti consiglio di inserire periodi di scarico (se non già previsti nel programma). La lunghezza di questi periodi dovrebbe aumentare nel corso dell'anno. 
Una proposta potrebbe essere: 1 settimana di riposo attivo tra i primi due programmi, due settimane di riposo attivo tra secondo e terzo programma, 3 - 4 settimane di riposo attivo tra terzo e quarto programma (dovrebbe combaciare con la pausa estiva). 

Ricapitolando:

1 Mese di recupero forza - 3 Mesi di programmazione americana - 1 settimana di recupero attivo - 3 Mesi di programmazione sovietica - 2 settimane di recupero attivo - 3 Mesi di programmazione americana - Pausa estiva. 

Conclusioni

Ho descritto due filosofie di allenamento diametralmente opposte ma entrambe valide. Mentre gli altri si scannano su internet per decidere quale sia la migliore, noi facciamo i furbi ed usiamole entrambe. 

Piaciuto l'articolo? Condividilo e continua a seguirmi su Facebook e su Instagram per altri contenuti.